お尻のストレッチ

毎月の体操教室でも必ず行っている、
お尻のストレッチをご紹介します。

このストレッチは私も好きで、
ほぼ毎日行っています。


ストレッチをする前に、
まずお尻についている筋肉のイラストをご覧ください。


大腿部 その1

大腿部 その2


ある筋肉が、
骨盤の真ん中にある仙骨(せんこつ)と
その両サイドにある寛骨(かんこつ)を結んでいたり、

また別の筋肉が、
骨盤と大腿骨(だいたいこつ=太ももの骨)を
結んでいたりする様子が何となく分かると思います。


つまり、何が言いたいのかというと、
お尻の筋肉の問題(縮みすぎや伸びすぎ)は、
骨盤や脚にも大きく影響してくるということです。

(もちろん、骨盤より上にも)

また、お尻の筋肉に柔軟性が無くなって硬くなると、
骨盤全体が後ろに倒れ気味になり、
それに引っ張られて背中も丸くなっていきます。


以上のことから、
お尻のストレッチをしてあげると、
骨盤や脚の不調を未然に防げる上に、
姿勢の矯正にも効果があると考えられます。


前置きが長くなりましたね(汗)

それでは、実際にストレッチをしてみましょう。

 
まず、仰向けに寝転んで左膝を立てます。

立てた膝が左右に傾かないように、
まっすぐに立ててくださいね。

次に、立てた膝に右足首をひっかけます。

ひっかけた右脚の脛(すね=膝から足首の間)は、
なるべく床と平行になるように。

ご自分から見て、
左太ももと右脛の交わる角度がほぼ90°の
直角三角形の空白が出来ていればOKです。


ここまで準備が出来たら、
あとは左膝を両手で抱えるだけ。

右手は三角形の空白から差し込み、
左手は外側からまわしこんで両手の指を組んでください。

背中は丸くならないように床にぴったりとつけましょう。
首もリラックスさせて後頭部を床にあずけてください。


これで完成です。





右のお尻の筋肉が伸ばされて、
股関節も外方向へねじられていますね。

それらの刺激を感じながら、
しばらくそのままで。

時間は10秒でも30秒でも1分でも。
ご自分の好みで決めてください。

終わったら、
脚を組み替えてもう片方も。

両方とも必ず同じ時間だけ
ストレッチをしてあげてくださいね。


「膝を抱えるのはちょっと無理!」という方は、
下のイラストの様に太ももを抱えると
刺激が弱まってやりやすくなります。





「それでもきつい!」という方は、
抱えた両手を膝の裏から徐々に
お尻の方へ近づけて行ってみてください。

お尻の方へ行けば行くほど
刺激が弱まっていきますので、
ご自分が出来る位置を探してみましょう。


「それでも無理!(涙)」という方は、
椅子に坐ってやりましょう。

椅子に坐ったまま上のイラストの様に脚を組み、
なるべく背中を真っ直ぐにしたまま
上体を少しずつ前に倒していってください。

バランスを崩さないよう、
手で椅子を持ってくださいね。

お尻と股関節に
ほどよく刺激がいくところでストップして、
しばらくそのまま保持してください。

片方が終わればもう片方も。

同じ時間だけストレッチしてあげましょう。


この体操は、
大殿筋や梨状筋をストレッチしてくれますから、
坐骨神経痛の方にもいいですよ。

あと、開脚を柔らかくしたい方にもオススメです。


体操を行う時間は、
ご自分の感覚で結構です。

刺激も「イタ気持ちいい」ぐらいが目安です。

めっちゃ痛いのに
我慢してやるのはダメですよ。

ちなみに、
体操教室では20秒×3セットを行い、
終わった後は1分ほど仰向けになって休憩します。

心地よい刺激が下半身に
「じわ〜っ」と広がっていくのを感じながら、
静かに仰向けに寝転ぶと気持ちがいいですよ。


是非お試しください。


ただし、
この体操は見た目よりも結構きついので、
決して無理をしないでください。

特に激痛が走る場合はやらないでくださいね。

 

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